Alimentación saludable

Plan de salud 2025

Para establecer una dieta equilibrada es conveniente combinar todos los alimentos.

Come de todo

Una dieta equilibrada debe ser variada y contener todos los alimentos básicos.

Los alimentos de esta pirámide están clasificados de acuerdo a la función que van a realizar en el organismo y estas funciones dependen de los nutrientes que contengan. De acuerdo a este criterio, se agrupan en:

Leche y productos lácteos

Con alto contenido de calcio y proteínas animales.

Función plástica

Ayudan a formar los tejidos del organismo durante el crecimiento y reponer el continuo desgaste de los tejidos ya existentes.

Legumbres, patatas, frutos secos

Funciones (energética, plástica y reguladora)

¿Cómo conseguir una dieta equilibrada?

En dieta nuestra deben estar presentes todos los alimentos de los grupos de la pirámide alimentaria y disminuir, todo lo posible, los alimentos que te aportan más calorías que energía, como dulces, bollería, golosinas, fast food (comida rápida) y refrescos.

No te obsesiones con las calorías y sigue estos consejos, te ayudarán a no engordar y mantener un peso saludable:

• No abuses de la sal ni de los alimentos salados. Usa el ajo, la cebolla, el vinagre, el limón o las hierbas aromáticas para condimentar como alternativa.
• Bebe al día unos dos litros de agua. ¡El agua no engorda!
• Modera el consumo de dulces, pastelería, bollería (sobre la industrial) y de fast food.
• Evita las bebidas alcohólicas. Un gramo de alcohol proporciona 7 kilocalorías (1 grado alcohólico equivale a 0.8 gramos de alcohol).

Tu plato ideal, se debe conformar de la siguiente manera:

· ½ plato de vegetales

· ¼ plato de alimentos ricos en proteínas

· ¼ plato de cereales, legumbres o vegetales ricos en almidón

· 1 aporte de grasa saludable

La pirámide alimentaria es una herramienta visual que nos ayuda a entender cómo construir una dieta equilibrada y nutritiva. A través de sus diferentes niveles, la pirámide nos muestra qué alimentos deben constituir la base de nuestra alimentación diaria y cuáles deben consumirse con moderación.

Grasas, aceites, azúcares y dulces.

Proteínas: carnes magras, aves, pescado, huevos, legumbres, frutos secos y productos lácteos.

Alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes: Frutas y verduras.

Alimentos ricos en carbohidratos: cereales integrales (arroz integral, avena, quinoa), pan integral y pasta de trigo integral.

¡Un buen día comienza con un buen desayuno, continúa con una comida no copiosa y termina con una cena sencilla, después de una merienda equilibrada!

Con esta dieta, junto con el deporte o ejercicio físico, al menos 30 minutos al día, tu salud, tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.

Ideas para cocinar

Ingredientes

• 2 calabacines medianos o 3 pequeñas
• 1/2 taza de salsa de tomate para pasta
• 1/2 taza de queso mozzarella rallado
• 2 cucharadas de queso parmesano

Preparación

1. Precalienta el horno a 220º.
2. Corta cada calabacín por la mitad a lo largo. Utiliza una cuchara quitar el centro con semillas.
3. Coloque las mitades del calabacín en un recipiente para hornear pequeño. Con una cuchara, vierte la salsa para pasta dentro de cada mitad. Cubre con queso mozzarella y queso parmesano.
4. Hornea de 25 a 30 minutos o hasta que el calabacín puede perforarse con un tenedor y el queso esté gratinado.
5. Servir caliente.

Ingredientes

• 400gr. de salmón
• 1 rebanada de pan cortada en trocitos
• 1 cucharada de mayonesa
• 1 cucharada de jugo de limón amarillo
• 1 huevo batido
• 1/2 taza de apio rallada
• 1/2 taza de zanahoria rallada
• 1/2 taza de cebolla rallada

Preparación

1. En un tazón mediano, desmiga el salmón.
2. Añade el resto de los ingredientes y mezcla bien.
3. Pon una sartén grande con aceite a fuego medio.
4. Presiona aproximadamente 1/2 taza de la mezcla para formar una hamburguesa al grosor que más te guste. 
5. Añade las hamburguesas y cocina hasta que estén doradas, unos 3-4 minutos por lado.

Ingredientes

• 1/4 taza de queso parmesano rallado
• 1/3 taza de harina
• 1/2 cucharadita de polvo de hornear
• 1/4 cucharadita de eneldo
• 1/4 cucharadita de sal y pimienta
• 4 huevos
• 2 cucharadas de cebollino picado
• 2 cucharadas de jugo de limón
• 1 diente de ajo
• 2 tazas de vegetales rallados (calabacin, patata, zanahoria y pimiento)

Preparación

1. En un recipiente mediano, mezcla el queso, la harina, el polvo de hornear, el pimiento y el eneldo.
2. Mezcla los huevos, el cebollino, el jugo de limón y el ajo hasta que estén bien mezclados. Añade a los vegetales rallados y revuelve.
3. Calienta la sartén a fuego medio alto (350 °F en una sartén eléctrica). Unta la sartén ligeramente con aceite. Para cada pastel, vierte 1/3 de taza de la mezcla en una sartén. Cocina por ambos lados hasta que se dore. Sirve caliente.

Notas

1. Para reservar mezcla consérvala en la nevera antes de que pasen 2 horas.
2. Cocina antes los vegetales dejándolos pochados.

Ingredientes

• 2 patatas grandes para hornear, peladas y picadas
• 1/2 taza de queso cheddar rallado
• 1/2 taza de leche
• 1/2 cucharadita de sal
• 1/4 de cucharadita de pimienta
• 500gr. de carne picada de vacuno
• 1 cucharadita de cebolla en polvo (opcional)
• 3 cucharadas de harina
• 4 tazas de tus vegetales preferidos
• 1 taza de caldo de carne

Preparación

1. Lávate las manos con agua y jabón.
2. Coloca las patatas picadas en una sartén; agrega suficiente agua para apenas cubrirlas. Llévalo a hervir y reduce la temperatura a fuego lento. Tapa la sartén y cocina 15 minutos.
3. Escurre el agua de las patatas y machácalas. Añada la leche, el queso, la sal y pimienta; reserva la mezcla a un lado.
4. Calienta el horno a 220°.
5. Dora la carne en un sartén grande. Espolvorea la cebolla en polvo si lo deseas. Agrega la harina y cocina por 1 minuto, revolviendo constantemente.
6. Añade las verduras y el caldo. Cocina 5 minutos.
7. Vierte la mezcla de vegetales en un molde para hornear. Extiende la mezcla de patatas encima.
8. Hornea hasta que hierva y esté caliente, 25 minutos.